Sağlıklı bayram tatlıları

Şekerpare, kadayıf, revani, baklava… Bayram sofralarını süsleyen, misafirlere ikram edilen tatlılardan sadece birkaçı… Lezzetli oldukları aşikar ama dikkat! Hangi tatlı, kaç kalori? Bayramda aşırı tatlı tüketmeniz tatsız sonuçlara yol açabilir.

YEMEK 30.04.2022, 11:41
Sağlıklı bayram tatlıları

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Ramazan Bayramı’nın olmazsa olmazı tatlılara karşı temkinli olmak gerekiyor. Özellikle şerbetli ve hamurlu tatlılar; glisemik indeksinin (kan şekerini yükseltme hızı) ve enerji yoğunluğunun yüksek olması, kan şekeri dengesi bozukluklarına yol açması, yağ depolanmasını artırması, mide yanması ve bağırsak sistemi bozuklukları gibi birçok olumsuz sağlık problemine neden olması nedeniyle risk oluşturabilir. Yapılan çalışmalar; fazla miktarda şeker tüketiminin kalp hastalarında kalp krizini tetikleyebildiğini, diyabet hastalarında kan şekerinin çok yükselmesine neden olabildiğini gösteriyor. Herhangi bir sistemik hastalığı olmadığını düşünen kişiler de günde bir porsiyonu aşmamalıdır” diyor

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, sağlıklı tatlı yapımı ve tüketiminin 5 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu, iki de tatlı tarifi verdi. 

Sütlü tatlıları tercih edin

Ramazan ayında yavaşlayan ve kan şekeri dengesizlikleri meydana gelen metabolizmanız için ağır, şerbetli bayram tatlıları risk oluşturabilir. Bu tür tatlılar kan şekerinde dengesizlik, vücut ağırlığında artış, ani acıkma atakları, sinirlilik, baş ağrısı, artan susama hissi gibi olumsuz durumlar yaratabilir. Sütlü tatlılar ise nispeten daha düşük enerji değerine sahip olduklarından,  porsiyon kontrollü tüketildiklerinde kan şeker dengesizliklerine ve vücut ağırlığı artışına neden olmayacaktır. Bu nedenle sütlü tatlıları tercih edin. 

Tadımlık tüketin

Tatlıya karşı koyamıyorsanız ve ille de tüketecekseniz misafirlikte ilk olarak ikram edilen lokum, şeker, çikolata gibi ikramlıklar yerine seçiminizi tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Şerbetli tatlılar vazgeçilmeziniz ise, bayram süresince mümkün olduğu kadar porsiyon miktarının yarısını tüketmeye veya eve gelen misafirlerinize yarı porsiyon ikram etmeye özen gösterin. Böylece tatlınızı doyumluk değil tadımlık alarak şeker miktarını azaltabilirsiniz. 

Meyvelerle tatlandırın

Meyveler vitamin, mineral, posa ve birçok fonksiyonel besin bileşenini sağlayan önemli bir besin grubudur. Birçok meyve diğer besinlere kıyasla çok daha düşük enerji içeriğine sahiptir. Meyve tüketiminin kalp hastalıkları, inme ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu olduğu biliniyor. Bu nedenle meyvelerin olumlu; şekerin olumsuz sağlık etkileri göz önünde bulundurulduğunda bayram tatlılarınızı şeker yerine taze veya kuru meyveler ile tatlandırarak tatlı isteğinizi sağlıklı bir şekilde karşılayabilirsiniz. Meyveli tatlılar; hem enerji alımı açısından hem de hazırlanırken yağ içermemelerinden kaynaklı olarak daha düşük enerji içeriğine sahip lezzetli seçimler olacaktır. Ancak tabi ki porsiyon kontrolüne dikkat etmek koşuluyla! 

Tatlınızın içeriğini gözden geçirin

Bayram tatlısı ikramlıklarınızı hazırlarken eğer vazgeçemediğiniz bir tatlı var ise içerisindeki malzemelerde yapacağınız değişimler ile tatlının enerji içeriğini azaltabilirsiniz. Örneğin; kullanacağınız unun çeşidini lif içeriği zengin tam buğday, çavdar unlarından yana kullanabilirsiniz. Böylece tüketim sonrasında ani kan şekeri yükselmesinin önüne geçebilirsiniz. Kullandığınız şeker miktarını yarıya düşürerek veya alternatif olarak bal, pekmez, taze ve kuru meyveleri kullanarak da gerekli tatlandırmayı sağlayabilirsiniz. Tatlı tüketecekseniz, diğer karbonhidrat kaynağı olan ekmek, makarna, pilav, börek, hamurişi türevlerinin miktarını azaltarak öğünlerinizi dengeleyin. 

Sağlıklı yağları tercih edin

Bayram tatlılarının yüksek şeker içeriğinin yanı sıra yüksek miktarlarda yağ içerdiği de unutulmamalı. Çoğu geleneksel bayram tatlısının içerisinde yer alan margarin, tereyağ gibi yağların kolesterol ve doymuş yağ asit miktarları yüksektir. Bu yağlar, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, obezite, kanser vb. hastalıklar olmak üzere pek çok hastalığa neden olur. Bu yüzden ikramlıklarınızı hazırlarken doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoid içerikleriyle olumlu sağlık etkileri bulunan badem, ceviz, fındık, kaju gibi yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı, ceviz yağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ çeşitlerinden yararlanabilirsiniz. Ancak bu yağların sağlıklı olsalar dahi enerji yoğunluklarının yüksek olduğu da göz ardı edilmemeli. Aynı zamanda kızaran tatlı çeşitlerinin de yağ içeriklerinin yüksek olduğu unutulmamalı; alternatifler arasında yer almamalı.

ÇİLEKLİ CHEESCAKE (1 adet: 118 kcal) 

Alt taban için;

  • 1 su bardağı ince öğütülmüş yulaf ezmesi
  • 1 yemek kaşığı bal
  • 1 yemek kaşığı kakao
  • Yarım çay bardağı çiğ fındık
  • 4 yemek kaşığı süt

Orta taban için;

  • 12 orta boy çilek
  • 1 yemek kaşığı bal
  • 2 yemek kaşığı labne
  • 2 yemek kaşığı hindistancevizi tozu

Üst taban için;

  • Yarım paket %70 kakaolu bitter çikolata 

NASIL YAPILIR?

Yulaf ezmesi, bal, kakao, çiğ fındık ve süt rondodan geçirilir. Tüm malzemeler karıştırıldıktan sonra muffin kalıplarının tabanlarına eşit olarak paylaştırılır. Buzdolabında dağılmayıncaya kadar soğutulur. 

Bu sırada çilek, bal, labne ve hindistancevizi tozu rondodan geçirilir. Buzdolabında soğuyan karışımın üzerine eşit olarak dağıtılır. En son benmari ile eritilen bitter çikolata eşit olarak tüm karışımın üzerine eklenir. Buzdolabınızın dondurucu kısmında 30-45 dakika dondurulur. Bayram ziyaretine gelen misafirlere kahvenin yanında 1’er adet ikramlık olarak tercih edilebilir.

  • 1 su bardağı ince öğütülmüş yulaf ezmesi

  • 1 yemek kaşığı bal

  • 1 yemek kaşığı kakao

  • Yarım çay bardağı çiğ fındık

  • 4 yemek kaşığı süt

  • 12 orta boy çilek

  • 1 yemek kaşığı bal

  • 2 yemek kaşığı labne

  • 2 yemek kaşığı hindistancevizi tozu

  • Yarım paket %70 kakaolu bitter çikolata 

  • 2 orta boy elma

  • 1 su bardağı kaynamış su

  • 2 yemek kaşığı pekmez

  • 2 yemek kaşığı bal

  • Karanfil

  • Çubuk Tarçın

  • 3 yemek kaşığı labne

  • 2 yemek kaşığı bal

  • 1 tatlı kaşığı hindistancevizi tozu

  • 3-4 tam ceviz içi

  • Toz tarçın

ELMA TATLISI (1 adet: 209 kcal) 

Süsleme için;

NASIL YAPILIR? 

Elmalar soyulur, ikiye bölünür, çekirdekleri çıkarılır ve tencereye dizilir. 1 su bardağı kaynamış su içerisine bal ve pekmez karışımı eklenir. Bu karışım elmaların üzerine eşit bir şekilde gezdirilir. Tarçın ve karanfil eklenerek tencerenin kapağı kapatılır; suyu çekene kadar pişirilir ve soğumaya bırakılır. Servis öncesinde labne, bal, hindistancevizi tozu ve toz tarçın karıştırılır, eşit olarak elmaların orta kısmına dağıtılır. Cevizler sıcak tavada 2-3 dakika kadar kavrulduktan sonra küçük parçalara bölünerek elmaların üzerine serpilir.

Hangi tatlı, kaç kalori

  • Kadayıf (1 dilim/140-160 g): 420-480 kcal

  • Revani (1 orta dilim-100 g): 348 kcal

  • Baklava (1 adet/ 40 g) : 165 kcal

  • Şekerpare (1 adet / 50 g): 148 kcal

  • Tulumba tatlısı (1 adet /30 g): 95 kcal

  • Sütlaç (1 kase): 300 kcal

  • Supangle (1 kase): 184 kcal

  • Tavukgöğsü tatlısı (1 orta boy-210 g): 165 kcal

  • Elma tatlısı (1 adet): 209 kcal

  • Çilekli cheescake (1 adet): 118 kcal

Yorumlar (0)
Yorum yapabilmek için lütfen üye girişi yapınız!
Günün Anketi Tümü
Asgari Ücrete yapılan zam yeterli mi?
Asgari Ücrete yapılan zam yeterli mi?
Namaz Vakti 28 Kasım 2022
İmsak 06:29
Güneş 07:59
Öğle 12:57
İkindi 15:23
Akşam 17:45
Yatsı 19:10
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Fenerbahçe 13 29
2. Galatasaray 13 27
3. Adana Demirspor 13 24
4. Konyaspor 14 24
5. Başakşehir 13 24
6. Kayserispor 14 23
7. Trabzonspor 13 23
8. Beşiktaş 13 22
9. Alanyaspor 14 17
10. Gaziantep FK 13 16
11. Antalyaspor 12 16
12. Giresunspor 13 15
13. Kasımpaşa 13 15
14. Hatayspor 13 14
15. Karagümrük 13 13
16. Ankaragücü 13 13
17. Sivasspor 14 11
18. İstanbulspor 13 8
19. Ümraniye 13 7
Takımlar O P
1. Eyüpspor 15 34
2. Rizespor 14 25
3. Pendikspor 14 25
4. Keçiörengücü 14 25
5. Boluspor 14 25
6. Samsunspor 14 24
7. Bodrumspor 14 22
8. Bandırmaspor 14 21
9. Manisa FK 13 20
10. Sakaryaspor 15 19
11. Altay 14 18
12. Adanaspor 14 17
13. Göztepe 13 17
14. Tuzlaspor 14 16
15. Erzurumspor 14 14
16. Altınordu 13 12
17. Ö.K Yeni Malatya 15 11
18. Gençlerbirliği 14 7
19. Denizlispor 14 6
Takımlar O P
1. Arsenal 14 37
2. M.City 14 32
3. Newcastle 15 30
4. Tottenham 15 29
5. M. United 14 26
6. Liverpool 14 22
7. Brighton 14 21
8. Chelsea 14 21
9. Fulham 15 19
10. Brentford 15 19
11. Crystal Palace 14 19
12. Aston Villa 15 18
13. Leicester City 15 17
14. Bournemouth 15 16
15. Leeds United 14 15
16. West Ham United 15 14
17. Everton 15 14
18. Nottingham Forest 15 13
19. Southampton 15 12
20. Wolves 15 10
Takımlar O P
1. Barcelona 14 37
2. Real Madrid 14 35
3. Real Sociedad 14 26
4. Athletic Bilbao 14 24
5. Atletico Madrid 14 24
6. Real Betis 14 24
7. Osasuna 14 23
8. Rayo Vallecano 14 22
9. Villarreal 14 21
10. Valencia 14 19
11. Mallorca 14 19
12. Real Valladolid 14 17
13. Girona 14 16
14. Almeria 14 16
15. Getafe 14 14
16. Espanyol 14 12
17. Celta Vigo 14 12
18. Sevilla 14 11
19. Cadiz 14 11
20. Elche 14 4