Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu

Yoğun stres yaşadığınız anlardan sonra beden, zihin ve ruh haliniz, eski stressiz versiyonuna dönmekte zorlanıyor mu? Birçoğumuz için gündelik stres; trafik, iletişim kopuklukları, iş yoğunluğu bir anda çileden çıkarıcı bir hale dönüşebiliyor. Aniden tüm dengeleri bozan, sakinleşmenin bir opsiyon bile olmadığı bu kopuş anları aslında bir türlü sona ermeyen kronik stres döngüleri yüzünden yaşanıyor. Çünkü stres faktörlerini nasıl yöneteceğimizi bilsek bile içimizde bir dizi reaksiyon başlatan stres cevabını nasıl dindireceğimizi bilmiyoruz. Sonucunda da strese bağlı birçok beden, zihin ve ruhsal problem ile boğuşuyoruz. Hayatın kaçınılamaz bir parçası olan stresi yaşamsal bir problem olmaktan çıkarabilmek için hepimizin stres döngülerini sona erdirmeyi öğrenmesi gerekiyor!

SAĞLIK 14.10.2022, 10:10 14.10.2022, 18:08
Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu

Yoğun stres yaşadığınız anlardan sonra beden, zihin ve ruh haliniz, eski stressiz versiyonuna dönmekte zorlanıyor mu? Birçoğumuz için gündelik stres; trafik, iletişim kopuklukları, iş yoğunluğu bir anda çileden çıkarıcı bir hale dönüşebiliyor. Aniden tüm dengeleri bozan, sakinleşmenin bir opsiyon bile olmadığı bu kopuş anları aslında bir türlü sona ermeyen kronik stres döngüleri yüzünden yaşanıyor. Çünkü stres faktörlerini nasıl yöneteceğimizi bilsek bile içimizde bir dizi reaksiyon başlatan stres cevabını nasıl dindireceğimizi bilmiyoruz. Sonucunda da strese bağlı birçok beden, zihin ve ruhsal problem ile boğuşuyoruz. Hayatın kaçınılamaz bir parçası olan stresi yaşamsal bir problem olmaktan çıkarabilmek için hepimizin stres döngülerini sona erdirmeyi öğrenmesi gerekiyor!

Stres döngüsü ne demek?
Araştırmacı ve yazar Dr. Emily ve Amelia Nagoski’nin kaleme aldıkları Burnout: The Secret to Solving the Stress Cycle kitabına göre stres döngüsü ne bizi strese sokan faktörü anlatıyor ne de stresin kendisini. Stres döngüsü bizim stres ile nasıl başa çıktığımızı simgeliyor.

Bizi her an strese sokabilecek birçok çevresel etmen ile beraber yaşıyoruz. Bu da stresi modern hayatın kaçınılamaz bir parçası yapıyor. Güzel haber ise aslında stres ve stres faktörleri tek başlarına birer problem teşkil etmiyor. Bizlerin stres ile nasıl başa çıkacağını, daha doğrusu stresli hali nasıl dindireceğini bilmeyişi stresle ilişkilendirilen tüm sorunlar; tükenmişlik, kronik enflamasyon, kalp sorunları ve nicesinin zeminini oluşturuyor.

Stres döngüleri neden devam ediyor?
İdeal şartlarda önümüze çıkan negatif dış faktörlere karşı stres cevabı vermemiz, dış faktör elimine olduğunda ise eski; stressiz halimize geri dönebilmemiz gerekiyor. Gerçekte ise birçoğumuz eski haline yani parasempatik moduna geri dönmekte çok zorlanıyor. Bu da aslında dış etmenle başlayan stres döngüsünün sona ermediği, dış etmensiz bile devam ettiği anlamına geliyor.

Örnek vermek gerekirse aniden telefonunuza kötü bir haberin bildirim olarak düştüğünü hayal edin. Görür görmez geriliyorsunuz, bedeninizin yaşama içgüdüsü yani sempatik modu aktive oluyor. Kalbininiz hızlanıyor, stres hormonları; adrenalin ve kortizol salgısı artıyor. Bedeniniz size stres faktöründen ya kaçmanızı ya da savaşmanızı istiyor. Savaşamayacağınız için kaçmaya çalışıyor kendinizi başka dış etmenler; yemek yemek, sosyal medya hesaplarında kaybolmak, video izlemek ile oyalamaya çalışıyorsunuz. Kısa vadede bu gibi başa çıkma mekanizmaları hissedilen stresi hafifletiyor gibi gelse de uzun vadede stres döngüsünü kapatmaya yetmiyor. Çünkü hissedilen stresin bedendeki yansıması karşıt bir aktivite ile dengelenmiyor. Sempatik sistem cevabı bedende kronik olarak yankılanmaya devam ediyor.

Her gün yukarıdaki örnek gibi içimizde birçok mikro-stres döngüsü açılıyor fakat birçoğu kapanmıyor. Tüm bu sonlanmamış stres döngüleri de kümülatif olarak bütünsel sağlığı zayıflatmaya; uyku problemlerine, yüksek tansiyona, kalp hastalığı riskinin artmasına, sindirim sorunlarına, kronik enflamasyona bağlı ortaya çıkan bedensel ve psikiyatrik hastalıklara neden oluyor.

Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu
Araştırmalara göre stres 3 fizyolojik etapta deneyimleniyor: Alarm, direnç ve bitkinlik. İlk etap stres faktörü ile birinci karşılaşmada, beynin hipotalamus bölgesinin uyarılması ve sempatik sistemin uyanması ile başlıyor. İkinci etap ise dış etmen sona erdiğinde, parasempatik sistemin sempatik sistemi dengelemek için aktive olması yani direnç göstermesiyle yaşanıyor. Eğer bu etapta stres döngüsü doğru şekilde sona erdirilemez ve sempatik sistem baskınlığı sürerse üçüncü etap; bitkinlik yaşanıyor. Uzamış, kronik stres de sinir sistemi disregülasyonuna ve tükenmişliğe kadar ilerleyebiliyor. Neyse ki durumlar bu noktaya kadar evrilmeden, stres döngülerini sona erdirmenin yolları bulunuyor!

1. Nefes
Bedeni sempatik ve parasempatik sistemler arasında en hızlı ve kolay geçiş yaptıran dış faktörlerden biri de nefes oluyor. Derin derin alınan ve verilen nefesler bedeni strese girecek bir durumun kalmadığına, rahatlayabileceğine ikna ediyor. Parasempatik sistemi uyaran en etkili nefesler; 4 al, 4 tut, 4 ver, 4 tut etaplarından oluşan kare nefes ve 4 al, 7 tut, 8 ver nefesi oluyor.

2. Sosyalleşme
Herhangi bir olumlu sosyal etkileşim stresin azalmasına yardım ediyor. Özünde sosyal canlılar olan insanlar iletişim kurdukları zaman kendilerini güvende hissediyor. Bu iletişimlerin boyutu bir kişiye merhaba demekten 2 saatlik samimi sohbete kadar genişleyebiliyor. Nitekim her biri stres döngüsünün kapanmasında büyük rol oynuyor.

3. Kahkaha
Gülmek, bastırılmış duyguların bırakılmasını sağlarken kendinimizi iyi hissetmemizi sağlayan hormonların salgılanmasını tetikliyor. Burada önemli olansa yapmacık ve zorlama şekilde değil samimiyet ve içtenlikle gülmek oluyor. Çünkü her güldüğümüzde en eski evrimsel mekanizmalardan birini; memelilerin sosyal bağlarını sürdürmek ve duygularını düzenlemek için başvurduğu methodu aktive ediyoruz.

4. Fiziksel şefkat
Şefkatle yapılan fiziksel dokunuşlar bağlanma hormonu olarak bilinen oksitosinin salgılanmasını tetikliyor. Oksitosin de sempatik sistemle devreye girmiş stres hormonları adrenalin ve kortizole karşıt rol oynuyor. Hormonlar birbirinin yerini almaya başlayınca da beden yeniden dengeye geliyor. Stresli bir olaydan sonra sevdiğiniz birine 20 saniye sarılmak, döngünün kapanmasına yeterli geliyor!

Eğer sevdiğiniz biri ile fiziksel konağa geçmeniz mümkün değilse de aynı sakinleştirici etki kendinize vereceğiniz bir masajla, göğsün üzerinde yuvarlak hareketle gezdireceğiniz elinizle veya kendinize vereceğiniz kocaman bir sarılma ile de başarılıyor! Aynı şekilde evcil hayvanlar da stresin azalmasına yardımcı olan şefkatli fiziksel dokunuşu karşılayabiliyor.

5. Ağlama
Bebeklerin sürekli ağlamasının arkasında bilimsel bir neden var! Ağlamak bedenin stres döngüsünü dengelemek için kullandığı en doğal mekanizmalardan birisi. Bu nedenle bir daha ağlamak istediğinizde bastırmak yerine kendinizi bırakın ki bedeniniz dengeye gelebilsin.

6. Yaratıcı dışavurumlar
Stresle başa çıkmanın bir yolu da zihni dönüp dolaşan negatif düşüncelerden, kaygılardan çıkarıp birincil stres faktörünün yok olduğu ana geri döndürmek oluyor. Özellikle ellerin kullanıldığı yaratıcı bir işle uğraşmak; resim çizmek, yazı yazmak, örgü örmek keyif ve enerji vererek stres sonrası bedenin dengelenmesine yardım ediyor

Yorumlar (0)
Yorum yapabilmek için lütfen üye girişi yapınız!
Günün Anketi Tümü
Asgari Ücrete yapılan zam yeterli mi?
Asgari Ücrete yapılan zam yeterli mi?
Namaz Vakti 02 Aralık 2022
İmsak 06:32
Güneş 08:03
Öğle 12:58
İkindi 15:22
Akşam 17:43
Yatsı 19:09
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Fenerbahçe 13 29
2. Galatasaray 13 27
3. Adana Demirspor 13 24
4. Konyaspor 14 24
5. Başakşehir 13 24
6. Kayserispor 14 23
7. Trabzonspor 13 23
8. Beşiktaş 13 22
9. Alanyaspor 14 17
10. Gaziantep FK 13 16
11. Antalyaspor 12 16
12. Giresunspor 13 15
13. Kasımpaşa 13 15
14. Hatayspor 13 14
15. Karagümrük 13 13
16. Ankaragücü 13 13
17. Sivasspor 14 11
18. İstanbulspor 13 8
19. Ümraniye 13 7
Takımlar O P
1. Eyüpspor 15 34
2. Rizespor 14 25
3. Pendikspor 14 25
4. Keçiörengücü 14 25
5. Boluspor 14 25
6. Samsunspor 14 24
7. Manisa FK 14 23
8. Bodrumspor 14 22
9. Bandırmaspor 14 21
10. Sakaryaspor 15 19
11. Altay 14 18
12. Adanaspor 14 17
13. Göztepe 13 17
14. Tuzlaspor 14 16
15. Erzurumspor 14 14
16. Altınordu 14 12
17. Ö.K Yeni Malatya 15 11
18. Gençlerbirliği 14 7
19. Denizlispor 14 6
Takımlar O P
1. Arsenal 14 37
2. M.City 14 32
3. Newcastle 15 30
4. Tottenham 15 29
5. M. United 14 26
6. Liverpool 14 22
7. Brighton 14 21
8. Chelsea 14 21
9. Fulham 15 19
10. Brentford 15 19
11. Crystal Palace 14 19
12. Aston Villa 15 18
13. Leicester City 15 17
14. Bournemouth 15 16
15. Leeds United 14 15
16. West Ham United 15 14
17. Everton 15 14
18. Nottingham Forest 15 13
19. Southampton 15 12
20. Wolves 15 10
Takımlar O P
1. Barcelona 14 37
2. Real Madrid 14 35
3. Real Sociedad 14 26
4. Athletic Bilbao 14 24
5. Atletico Madrid 14 24
6. Real Betis 14 24
7. Osasuna 14 23
8. Rayo Vallecano 14 22
9. Villarreal 14 21
10. Valencia 14 19
11. Mallorca 14 19
12. Real Valladolid 14 17
13. Girona 14 16
14. Almeria 14 16
15. Getafe 14 14
16. Espanyol 14 12
17. Celta Vigo 14 12
18. Sevilla 14 11
19. Cadiz 14 11
20. Elche 14 4