Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu

Yoğun stres yaşadığınız anlardan sonra beden, zihin ve ruh haliniz, eski stressiz versiyonuna dönmekte zorlanıyor mu? Birçoğumuz için gündelik stres; trafik, iletişim kopuklukları, iş yoğunluğu bir anda çileden çıkarıcı bir hale dönüşebiliyor. Aniden tüm dengeleri bozan, sakinleşmenin bir opsiyon bile olmadığı bu kopuş anları aslında bir türlü sona ermeyen kronik stres döngüleri yüzünden yaşanıyor. Çünkü stres faktörlerini nasıl yöneteceğimizi bilsek bile içimizde bir dizi reaksiyon başlatan stres cevabını nasıl dindireceğimizi bilmiyoruz. Sonucunda da strese bağlı birçok beden, zihin ve ruhsal problem ile boğuşuyoruz. Hayatın kaçınılamaz bir parçası olan stresi yaşamsal bir problem olmaktan çıkarabilmek için hepimizin stres döngülerini sona erdirmeyi öğrenmesi gerekiyor!

Stres döngüsü ne demek?
Araştırmacı ve yazar Dr. Emily ve Amelia Nagoski’nin kaleme aldıkları Burnout: The Secret to Solving the Stress Cycle kitabına göre stres döngüsü ne bizi strese sokan faktörü anlatıyor ne de stresin kendisini. Stres döngüsü bizim stres ile nasıl başa çıktığımızı simgeliyor.

Bizi her an strese sokabilecek birçok çevresel etmen ile beraber yaşıyoruz. Bu da stresi modern hayatın kaçınılamaz bir parçası yapıyor. Güzel haber ise aslında stres ve stres faktörleri tek başlarına birer problem teşkil etmiyor. Bizlerin stres ile nasıl başa çıkacağını, daha doğrusu stresli hali nasıl dindireceğini bilmeyişi stresle ilişkilendirilen tüm sorunlar; tükenmişlik, kronik enflamasyon, kalp sorunları ve nicesinin zeminini oluşturuyor.

Stres döngüleri neden devam ediyor?
İdeal şartlarda önümüze çıkan negatif dış faktörlere karşı stres cevabı vermemiz, dış faktör elimine olduğunda ise eski; stressiz halimize geri dönebilmemiz gerekiyor. Gerçekte ise birçoğumuz eski haline yani parasempatik moduna geri dönmekte çok zorlanıyor. Bu da aslında dış etmenle başlayan stres döngüsünün sona ermediği, dış etmensiz bile devam ettiği anlamına geliyor.

Örnek vermek gerekirse aniden telefonunuza kötü bir haberin bildirim olarak düştüğünü hayal edin. Görür görmez geriliyorsunuz, bedeninizin yaşama içgüdüsü yani sempatik modu aktive oluyor. Kalbininiz hızlanıyor, stres hormonları; adrenalin ve kortizol salgısı artıyor. Bedeniniz size stres faktöründen ya kaçmanızı ya da savaşmanızı istiyor. Savaşamayacağınız için kaçmaya çalışıyor kendinizi başka dış etmenler; yemek yemek, sosyal medya hesaplarında kaybolmak, video izlemek ile oyalamaya çalışıyorsunuz. Kısa vadede bu gibi başa çıkma mekanizmaları hissedilen stresi hafifletiyor gibi gelse de uzun vadede stres döngüsünü kapatmaya yetmiyor. Çünkü hissedilen stresin bedendeki yansıması karşıt bir aktivite ile dengelenmiyor. Sempatik sistem cevabı bedende kronik olarak yankılanmaya devam ediyor.

Her gün yukarıdaki örnek gibi içimizde birçok mikro-stres döngüsü açılıyor fakat birçoğu kapanmıyor. Tüm bu sonlanmamış stres döngüleri de kümülatif olarak bütünsel sağlığı zayıflatmaya; uyku problemlerine, yüksek tansiyona, kalp hastalığı riskinin artmasına, sindirim sorunlarına, kronik enflamasyona bağlı ortaya çıkan bedensel ve psikiyatrik hastalıklara neden oluyor.

Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu
Araştırmalara göre stres 3 fizyolojik etapta deneyimleniyor: Alarm, direnç ve bitkinlik. İlk etap stres faktörü ile birinci karşılaşmada, beynin hipotalamus bölgesinin uyarılması ve sempatik sistemin uyanması ile başlıyor. İkinci etap ise dış etmen sona erdiğinde, parasempatik sistemin sempatik sistemi dengelemek için aktive olması yani direnç göstermesiyle yaşanıyor. Eğer bu etapta stres döngüsü doğru şekilde sona erdirilemez ve sempatik sistem baskınlığı sürerse üçüncü etap; bitkinlik yaşanıyor. Uzamış, kronik stres de sinir sistemi disregülasyonuna ve tükenmişliğe kadar ilerleyebiliyor. Neyse ki durumlar bu noktaya kadar evrilmeden, stres döngülerini sona erdirmenin yolları bulunuyor!

1. Nefes
Bedeni sempatik ve parasempatik sistemler arasında en hızlı ve kolay geçiş yaptıran dış faktörlerden biri de nefes oluyor. Derin derin alınan ve verilen nefesler bedeni strese girecek bir durumun kalmadığına, rahatlayabileceğine ikna ediyor. Parasempatik sistemi uyaran en etkili nefesler; 4 al, 4 tut, 4 ver, 4 tut etaplarından oluşan kare nefes ve 4 al, 7 tut, 8 ver nefesi oluyor.

2. Sosyalleşme
Herhangi bir olumlu sosyal etkileşim stresin azalmasına yardım ediyor. Özünde sosyal canlılar olan insanlar iletişim kurdukları zaman kendilerini güvende hissediyor. Bu iletişimlerin boyutu bir kişiye merhaba demekten 2 saatlik samimi sohbete kadar genişleyebiliyor. Nitekim her biri stres döngüsünün kapanmasında büyük rol oynuyor.

3. Kahkaha
Gülmek, bastırılmış duyguların bırakılmasını sağlarken kendinimizi iyi hissetmemizi sağlayan hormonların salgılanmasını tetikliyor. Burada önemli olansa yapmacık ve zorlama şekilde değil samimiyet ve içtenlikle gülmek oluyor. Çünkü her güldüğümüzde en eski evrimsel mekanizmalardan birini; memelilerin sosyal bağlarını sürdürmek ve duygularını düzenlemek için başvurduğu methodu aktive ediyoruz.

4. Fiziksel şefkat
Şefkatle yapılan fiziksel dokunuşlar bağlanma hormonu olarak bilinen oksitosinin salgılanmasını tetikliyor. Oksitosin de sempatik sistemle devreye girmiş stres hormonları adrenalin ve kortizole karşıt rol oynuyor. Hormonlar birbirinin yerini almaya başlayınca da beden yeniden dengeye geliyor. Stresli bir olaydan sonra sevdiğiniz birine 20 saniye sarılmak, döngünün kapanmasına yeterli geliyor!

Eğer sevdiğiniz biri ile fiziksel konağa geçmeniz mümkün değilse de aynı sakinleştirici etki kendinize vereceğiniz bir masajla, göğsün üzerinde yuvarlak hareketle gezdireceğiniz elinizle veya kendinize vereceğiniz kocaman bir sarılma ile de başarılıyor! Aynı şekilde evcil hayvanlar da stresin azalmasına yardımcı olan şefkatli fiziksel dokunuşu karşılayabiliyor.

5. Ağlama
Bebeklerin sürekli ağlamasının arkasında bilimsel bir neden var! Ağlamak bedenin stres döngüsünü dengelemek için kullandığı en doğal mekanizmalardan birisi. Bu nedenle bir daha ağlamak istediğinizde bastırmak yerine kendinizi bırakın ki bedeniniz dengeye gelebilsin.

6. Yaratıcı dışavurumlar
Stresle başa çıkmanın bir yolu da zihni dönüp dolaşan negatif düşüncelerden, kaygılardan çıkarıp birincil stres faktörünün yok olduğu ana geri döndürmek oluyor. Özellikle ellerin kullanıldığı yaratıcı bir işle uğraşmak; resim çizmek, yazı yazmak, örgü örmek keyif ve enerji vererek stres sonrası bedenin dengelenmesine yardım ediyor