Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu

Yoğun stres yaşadığınız anlardan sonra beden, zihin ve ruh haliniz, eski stressiz versiyonuna dönmekte zorlanıyor mu? Birçoğumuz için gündelik stres; trafik, iletişim kopuklukları, iş yoğunluğu bir anda çileden çıkarıcı bir hale dönüşebiliyor. Aniden tüm dengeleri bozan, sakinleşmenin bir opsiyon bile olmadığı bu kopuş anları aslında bir türlü sona ermeyen kronik stres döngüleri yüzünden yaşanıyor. Çünkü stres faktörlerini nasıl yöneteceğimizi bilsek bile içimizde bir dizi reaksiyon başlatan stres cevabını nasıl dindireceğimizi bilmiyoruz. Sonucunda da strese bağlı birçok beden, zihin ve ruhsal problem ile boğuşuyoruz. Hayatın kaçınılamaz bir parçası olan stresi yaşamsal bir problem olmaktan çıkarabilmek için hepimizin stres döngülerini sona erdirmeyi öğrenmesi gerekiyor!

SAĞLIK 14.10.2022, 10:10 14.10.2022, 18:08
Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu

Yoğun stres yaşadığınız anlardan sonra beden, zihin ve ruh haliniz, eski stressiz versiyonuna dönmekte zorlanıyor mu? Birçoğumuz için gündelik stres; trafik, iletişim kopuklukları, iş yoğunluğu bir anda çileden çıkarıcı bir hale dönüşebiliyor. Aniden tüm dengeleri bozan, sakinleşmenin bir opsiyon bile olmadığı bu kopuş anları aslında bir türlü sona ermeyen kronik stres döngüleri yüzünden yaşanıyor. Çünkü stres faktörlerini nasıl yöneteceğimizi bilsek bile içimizde bir dizi reaksiyon başlatan stres cevabını nasıl dindireceğimizi bilmiyoruz. Sonucunda da strese bağlı birçok beden, zihin ve ruhsal problem ile boğuşuyoruz. Hayatın kaçınılamaz bir parçası olan stresi yaşamsal bir problem olmaktan çıkarabilmek için hepimizin stres döngülerini sona erdirmeyi öğrenmesi gerekiyor!

Stres döngüsü ne demek?
Araştırmacı ve yazar Dr. Emily ve Amelia Nagoski’nin kaleme aldıkları Burnout: The Secret to Solving the Stress Cycle kitabına göre stres döngüsü ne bizi strese sokan faktörü anlatıyor ne de stresin kendisini. Stres döngüsü bizim stres ile nasıl başa çıktığımızı simgeliyor.

Bizi her an strese sokabilecek birçok çevresel etmen ile beraber yaşıyoruz. Bu da stresi modern hayatın kaçınılamaz bir parçası yapıyor. Güzel haber ise aslında stres ve stres faktörleri tek başlarına birer problem teşkil etmiyor. Bizlerin stres ile nasıl başa çıkacağını, daha doğrusu stresli hali nasıl dindireceğini bilmeyişi stresle ilişkilendirilen tüm sorunlar; tükenmişlik, kronik enflamasyon, kalp sorunları ve nicesinin zeminini oluşturuyor.

Stres döngüleri neden devam ediyor?
İdeal şartlarda önümüze çıkan negatif dış faktörlere karşı stres cevabı vermemiz, dış faktör elimine olduğunda ise eski; stressiz halimize geri dönebilmemiz gerekiyor. Gerçekte ise birçoğumuz eski haline yani parasempatik moduna geri dönmekte çok zorlanıyor. Bu da aslında dış etmenle başlayan stres döngüsünün sona ermediği, dış etmensiz bile devam ettiği anlamına geliyor.

Örnek vermek gerekirse aniden telefonunuza kötü bir haberin bildirim olarak düştüğünü hayal edin. Görür görmez geriliyorsunuz, bedeninizin yaşama içgüdüsü yani sempatik modu aktive oluyor. Kalbininiz hızlanıyor, stres hormonları; adrenalin ve kortizol salgısı artıyor. Bedeniniz size stres faktöründen ya kaçmanızı ya da savaşmanızı istiyor. Savaşamayacağınız için kaçmaya çalışıyor kendinizi başka dış etmenler; yemek yemek, sosyal medya hesaplarında kaybolmak, video izlemek ile oyalamaya çalışıyorsunuz. Kısa vadede bu gibi başa çıkma mekanizmaları hissedilen stresi hafifletiyor gibi gelse de uzun vadede stres döngüsünü kapatmaya yetmiyor. Çünkü hissedilen stresin bedendeki yansıması karşıt bir aktivite ile dengelenmiyor. Sempatik sistem cevabı bedende kronik olarak yankılanmaya devam ediyor.

Her gün yukarıdaki örnek gibi içimizde birçok mikro-stres döngüsü açılıyor fakat birçoğu kapanmıyor. Tüm bu sonlanmamış stres döngüleri de kümülatif olarak bütünsel sağlığı zayıflatmaya; uyku problemlerine, yüksek tansiyona, kalp hastalığı riskinin artmasına, sindirim sorunlarına, kronik enflamasyona bağlı ortaya çıkan bedensel ve psikiyatrik hastalıklara neden oluyor.

Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu
Araştırmalara göre stres 3 fizyolojik etapta deneyimleniyor: Alarm, direnç ve bitkinlik. İlk etap stres faktörü ile birinci karşılaşmada, beynin hipotalamus bölgesinin uyarılması ve sempatik sistemin uyanması ile başlıyor. İkinci etap ise dış etmen sona erdiğinde, parasempatik sistemin sempatik sistemi dengelemek için aktive olması yani direnç göstermesiyle yaşanıyor. Eğer bu etapta stres döngüsü doğru şekilde sona erdirilemez ve sempatik sistem baskınlığı sürerse üçüncü etap; bitkinlik yaşanıyor. Uzamış, kronik stres de sinir sistemi disregülasyonuna ve tükenmişliğe kadar ilerleyebiliyor. Neyse ki durumlar bu noktaya kadar evrilmeden, stres döngülerini sona erdirmenin yolları bulunuyor!

1. Nefes
Bedeni sempatik ve parasempatik sistemler arasında en hızlı ve kolay geçiş yaptıran dış faktörlerden biri de nefes oluyor. Derin derin alınan ve verilen nefesler bedeni strese girecek bir durumun kalmadığına, rahatlayabileceğine ikna ediyor. Parasempatik sistemi uyaran en etkili nefesler; 4 al, 4 tut, 4 ver, 4 tut etaplarından oluşan kare nefes ve 4 al, 7 tut, 8 ver nefesi oluyor.

2. Sosyalleşme
Herhangi bir olumlu sosyal etkileşim stresin azalmasına yardım ediyor. Özünde sosyal canlılar olan insanlar iletişim kurdukları zaman kendilerini güvende hissediyor. Bu iletişimlerin boyutu bir kişiye merhaba demekten 2 saatlik samimi sohbete kadar genişleyebiliyor. Nitekim her biri stres döngüsünün kapanmasında büyük rol oynuyor.

3. Kahkaha
Gülmek, bastırılmış duyguların bırakılmasını sağlarken kendinimizi iyi hissetmemizi sağlayan hormonların salgılanmasını tetikliyor. Burada önemli olansa yapmacık ve zorlama şekilde değil samimiyet ve içtenlikle gülmek oluyor. Çünkü her güldüğümüzde en eski evrimsel mekanizmalardan birini; memelilerin sosyal bağlarını sürdürmek ve duygularını düzenlemek için başvurduğu methodu aktive ediyoruz.

4. Fiziksel şefkat
Şefkatle yapılan fiziksel dokunuşlar bağlanma hormonu olarak bilinen oksitosinin salgılanmasını tetikliyor. Oksitosin de sempatik sistemle devreye girmiş stres hormonları adrenalin ve kortizole karşıt rol oynuyor. Hormonlar birbirinin yerini almaya başlayınca da beden yeniden dengeye geliyor. Stresli bir olaydan sonra sevdiğiniz birine 20 saniye sarılmak, döngünün kapanmasına yeterli geliyor!

Eğer sevdiğiniz biri ile fiziksel konağa geçmeniz mümkün değilse de aynı sakinleştirici etki kendinize vereceğiniz bir masajla, göğsün üzerinde yuvarlak hareketle gezdireceğiniz elinizle veya kendinize vereceğiniz kocaman bir sarılma ile de başarılıyor! Aynı şekilde evcil hayvanlar da stresin azalmasına yardımcı olan şefkatli fiziksel dokunuşu karşılayabiliyor.

5. Ağlama
Bebeklerin sürekli ağlamasının arkasında bilimsel bir neden var! Ağlamak bedenin stres döngüsünü dengelemek için kullandığı en doğal mekanizmalardan birisi. Bu nedenle bir daha ağlamak istediğinizde bastırmak yerine kendinizi bırakın ki bedeniniz dengeye gelebilsin.

6. Yaratıcı dışavurumlar
Stresle başa çıkmanın bir yolu da zihni dönüp dolaşan negatif düşüncelerden, kaygılardan çıkarıp birincil stres faktörünün yok olduğu ana geri döndürmek oluyor. Özellikle ellerin kullanıldığı yaratıcı bir işle uğraşmak; resim çizmek, yazı yazmak, örgü örmek keyif ve enerji vererek stres sonrası bedenin dengelenmesine yardım ediyor

Yorumlar (0)
Yorum yapabilmek için lütfen üye girişi yapınız!
15
açık
Günün Anketi Tümü
Ali Koç mu? Aziz Yıldırım mı?
Ali Koç mu? Aziz Yıldırım mı?
Namaz Vakti 25 Haziran 2024
İmsak 03:26
Güneş 05:26
Öğle 13:12
İkindi 17:12
Akşam 20:47
Yatsı 22:39
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 38 102
2. Fenerbahçe 38 99
3. Trabzonspor 38 67
4. Başakşehir 38 61
5. Kasımpasa 38 56
6. Beşiktaş 38 56
7. Sivasspor 38 54
8. Alanyaspor 38 52
9. Rizespor 38 50
10. Antalyaspor 38 49
11. Gaziantep FK 38 44
12. A.Demirspor 38 44
13. Samsunspor 38 43
14. Kayserispor 38 42
15. Hatayspor 38 41
16. Konyaspor 38 41
17. Ankaragücü 38 40
18. Karagümrük 38 40
19. Pendikspor 38 37
20. İstanbulspor 38 16
Takımlar O P
1. Eyüpspor 34 75
2. Göztepe 34 70
3. Sakaryaspor 34 60
4. Bodrumspor 34 57
5. Ahlatçı Çorum FK 34 56
6. Kocaelispor 34 55
7. Boluspor 34 53
8. Gençlerbirliği 34 51
9. Bandırmaspor 34 50
10. Erzurumspor 34 44
11. Ümraniye 34 43
12. Manisa FK 34 40
13. Keçiörengücü 34 40
14. Adanaspor 34 39
15. Şanlıurfaspor 34 38
16. Tuzlaspor 34 38
17. Altay 34 10
18. Giresunspor 34 7
Takımlar O P
1. M.City 38 91
2. Arsenal 38 89
3. Liverpool 38 82
4. Aston Villa 38 68
5. Tottenham 38 66
6. Chelsea 38 63
7. Newcastle 38 60
8. M. United 38 60
9. West Ham United 38 52
10. Crystal Palace 38 49
11. Brighton 38 48
12. Bournemouth 38 48
13. Fulham 38 47
14. Wolves 38 46
15. Everton 38 40
16. Brentford 38 39
17. Nottingham Forest 38 32
18. Luton Town 38 26
19. Burnley 38 24
20. Sheffield United 38 16
Takımlar O P
1. Real Madrid 38 95
2. Barcelona 38 85
3. Girona 38 81
4. Atletico Madrid 38 76
5. Athletic Bilbao 38 68
6. Real Sociedad 38 60
7. Real Betis 38 57
8. Villarreal 38 53
9. Valencia 38 49
10. Deportivo Alaves 38 46
11. Osasuna 38 45
12. Getafe 38 43
13. Celta Vigo 38 41
14. Sevilla 38 41
15. Mallorca 38 40
16. Las Palmas 38 40
17. Rayo Vallecano 38 38
18. Cadiz 38 33
19. Almeria 38 21
20. Granada 38 21