Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu

Yoğun stres yaşadığınız anlardan sonra beden, zihin ve ruh haliniz, eski stressiz versiyonuna dönmekte zorlanıyor mu? Birçoğumuz için gündelik stres; trafik, iletişim kopuklukları, iş yoğunluğu bir anda çileden çıkarıcı bir hale dönüşebiliyor. Aniden tüm dengeleri bozan, sakinleşmenin bir opsiyon bile olmadığı bu kopuş anları aslında bir türlü sona ermeyen kronik stres döngüleri yüzünden yaşanıyor. Çünkü stres faktörlerini nasıl yöneteceğimizi bilsek bile içimizde bir dizi reaksiyon başlatan stres cevabını nasıl dindireceğimizi bilmiyoruz. Sonucunda da strese bağlı birçok beden, zihin ve ruhsal problem ile boğuşuyoruz. Hayatın kaçınılamaz bir parçası olan stresi yaşamsal bir problem olmaktan çıkarabilmek için hepimizin stres döngülerini sona erdirmeyi öğrenmesi gerekiyor!

SAĞLIK 14.10.2022, 10:10 14.10.2022, 18:08
Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu

Yoğun stres yaşadığınız anlardan sonra beden, zihin ve ruh haliniz, eski stressiz versiyonuna dönmekte zorlanıyor mu? Birçoğumuz için gündelik stres; trafik, iletişim kopuklukları, iş yoğunluğu bir anda çileden çıkarıcı bir hale dönüşebiliyor. Aniden tüm dengeleri bozan, sakinleşmenin bir opsiyon bile olmadığı bu kopuş anları aslında bir türlü sona ermeyen kronik stres döngüleri yüzünden yaşanıyor. Çünkü stres faktörlerini nasıl yöneteceğimizi bilsek bile içimizde bir dizi reaksiyon başlatan stres cevabını nasıl dindireceğimizi bilmiyoruz. Sonucunda da strese bağlı birçok beden, zihin ve ruhsal problem ile boğuşuyoruz. Hayatın kaçınılamaz bir parçası olan stresi yaşamsal bir problem olmaktan çıkarabilmek için hepimizin stres döngülerini sona erdirmeyi öğrenmesi gerekiyor!

Stres döngüsü ne demek?
Araştırmacı ve yazar Dr. Emily ve Amelia Nagoski’nin kaleme aldıkları Burnout: The Secret to Solving the Stress Cycle kitabına göre stres döngüsü ne bizi strese sokan faktörü anlatıyor ne de stresin kendisini. Stres döngüsü bizim stres ile nasıl başa çıktığımızı simgeliyor.

Bizi her an strese sokabilecek birçok çevresel etmen ile beraber yaşıyoruz. Bu da stresi modern hayatın kaçınılamaz bir parçası yapıyor. Güzel haber ise aslında stres ve stres faktörleri tek başlarına birer problem teşkil etmiyor. Bizlerin stres ile nasıl başa çıkacağını, daha doğrusu stresli hali nasıl dindireceğini bilmeyişi stresle ilişkilendirilen tüm sorunlar; tükenmişlik, kronik enflamasyon, kalp sorunları ve nicesinin zeminini oluşturuyor.

Stres döngüleri neden devam ediyor?
İdeal şartlarda önümüze çıkan negatif dış faktörlere karşı stres cevabı vermemiz, dış faktör elimine olduğunda ise eski; stressiz halimize geri dönebilmemiz gerekiyor. Gerçekte ise birçoğumuz eski haline yani parasempatik moduna geri dönmekte çok zorlanıyor. Bu da aslında dış etmenle başlayan stres döngüsünün sona ermediği, dış etmensiz bile devam ettiği anlamına geliyor.

Örnek vermek gerekirse aniden telefonunuza kötü bir haberin bildirim olarak düştüğünü hayal edin. Görür görmez geriliyorsunuz, bedeninizin yaşama içgüdüsü yani sempatik modu aktive oluyor. Kalbininiz hızlanıyor, stres hormonları; adrenalin ve kortizol salgısı artıyor. Bedeniniz size stres faktöründen ya kaçmanızı ya da savaşmanızı istiyor. Savaşamayacağınız için kaçmaya çalışıyor kendinizi başka dış etmenler; yemek yemek, sosyal medya hesaplarında kaybolmak, video izlemek ile oyalamaya çalışıyorsunuz. Kısa vadede bu gibi başa çıkma mekanizmaları hissedilen stresi hafifletiyor gibi gelse de uzun vadede stres döngüsünü kapatmaya yetmiyor. Çünkü hissedilen stresin bedendeki yansıması karşıt bir aktivite ile dengelenmiyor. Sempatik sistem cevabı bedende kronik olarak yankılanmaya devam ediyor.

Her gün yukarıdaki örnek gibi içimizde birçok mikro-stres döngüsü açılıyor fakat birçoğu kapanmıyor. Tüm bu sonlanmamış stres döngüleri de kümülatif olarak bütünsel sağlığı zayıflatmaya; uyku problemlerine, yüksek tansiyona, kalp hastalığı riskinin artmasına, sindirim sorunlarına, kronik enflamasyona bağlı ortaya çıkan bedensel ve psikiyatrik hastalıklara neden oluyor.

Stres döngülerini sona erdirmenin 6 yolu
Araştırmalara göre stres 3 fizyolojik etapta deneyimleniyor: Alarm, direnç ve bitkinlik. İlk etap stres faktörü ile birinci karşılaşmada, beynin hipotalamus bölgesinin uyarılması ve sempatik sistemin uyanması ile başlıyor. İkinci etap ise dış etmen sona erdiğinde, parasempatik sistemin sempatik sistemi dengelemek için aktive olması yani direnç göstermesiyle yaşanıyor. Eğer bu etapta stres döngüsü doğru şekilde sona erdirilemez ve sempatik sistem baskınlığı sürerse üçüncü etap; bitkinlik yaşanıyor. Uzamış, kronik stres de sinir sistemi disregülasyonuna ve tükenmişliğe kadar ilerleyebiliyor. Neyse ki durumlar bu noktaya kadar evrilmeden, stres döngülerini sona erdirmenin yolları bulunuyor!

1. Nefes
Bedeni sempatik ve parasempatik sistemler arasında en hızlı ve kolay geçiş yaptıran dış faktörlerden biri de nefes oluyor. Derin derin alınan ve verilen nefesler bedeni strese girecek bir durumun kalmadığına, rahatlayabileceğine ikna ediyor. Parasempatik sistemi uyaran en etkili nefesler; 4 al, 4 tut, 4 ver, 4 tut etaplarından oluşan kare nefes ve 4 al, 7 tut, 8 ver nefesi oluyor.

2. Sosyalleşme
Herhangi bir olumlu sosyal etkileşim stresin azalmasına yardım ediyor. Özünde sosyal canlılar olan insanlar iletişim kurdukları zaman kendilerini güvende hissediyor. Bu iletişimlerin boyutu bir kişiye merhaba demekten 2 saatlik samimi sohbete kadar genişleyebiliyor. Nitekim her biri stres döngüsünün kapanmasında büyük rol oynuyor.

3. Kahkaha
Gülmek, bastırılmış duyguların bırakılmasını sağlarken kendinimizi iyi hissetmemizi sağlayan hormonların salgılanmasını tetikliyor. Burada önemli olansa yapmacık ve zorlama şekilde değil samimiyet ve içtenlikle gülmek oluyor. Çünkü her güldüğümüzde en eski evrimsel mekanizmalardan birini; memelilerin sosyal bağlarını sürdürmek ve duygularını düzenlemek için başvurduğu methodu aktive ediyoruz.

4. Fiziksel şefkat
Şefkatle yapılan fiziksel dokunuşlar bağlanma hormonu olarak bilinen oksitosinin salgılanmasını tetikliyor. Oksitosin de sempatik sistemle devreye girmiş stres hormonları adrenalin ve kortizole karşıt rol oynuyor. Hormonlar birbirinin yerini almaya başlayınca da beden yeniden dengeye geliyor. Stresli bir olaydan sonra sevdiğiniz birine 20 saniye sarılmak, döngünün kapanmasına yeterli geliyor!

Eğer sevdiğiniz biri ile fiziksel konağa geçmeniz mümkün değilse de aynı sakinleştirici etki kendinize vereceğiniz bir masajla, göğsün üzerinde yuvarlak hareketle gezdireceğiniz elinizle veya kendinize vereceğiniz kocaman bir sarılma ile de başarılıyor! Aynı şekilde evcil hayvanlar da stresin azalmasına yardımcı olan şefkatli fiziksel dokunuşu karşılayabiliyor.

5. Ağlama
Bebeklerin sürekli ağlamasının arkasında bilimsel bir neden var! Ağlamak bedenin stres döngüsünü dengelemek için kullandığı en doğal mekanizmalardan birisi. Bu nedenle bir daha ağlamak istediğinizde bastırmak yerine kendinizi bırakın ki bedeniniz dengeye gelebilsin.

6. Yaratıcı dışavurumlar
Stresle başa çıkmanın bir yolu da zihni dönüp dolaşan negatif düşüncelerden, kaygılardan çıkarıp birincil stres faktörünün yok olduğu ana geri döndürmek oluyor. Özellikle ellerin kullanıldığı yaratıcı bir işle uğraşmak; resim çizmek, yazı yazmak, örgü örmek keyif ve enerji vererek stres sonrası bedenin dengelenmesine yardım ediyor

Yorumlar (0)
Yorum yapabilmek için lütfen üye girişi yapınız!
Günün Anketi Tümü
Yarın seçim olsa kime oy verirsiniz?
Yarın seçim olsa kime oy verirsiniz?
Namaz Vakti 30 Mart 2023
İmsak 05:18
Güneş 06:45
Öğle 13:14
İkindi 16:45
Akşam 19:33
Yatsı 20:54
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 25 60
2. Fenerbahçe 24 54
3. Beşiktaş 25 49
4. A.Demirspor 25 45
5. Trabzonspor 25 44
6. Başakşehir 24 41
7. Kayserispor 25 38
8. Konyaspor 25 34
9. Karagümrük 24 31
10. Antalyaspor 25 28
11. Alanyaspor 25 28
12. Sivasspor 25 27
13. Kasımpaşa 25 26
14. Gaziantep FK 25 25
15. Ankaragücü 24 25
16. İstanbulspor 24 24
17. Giresunspor 24 23
18. Hatayspor 24 23
19. Ümraniye 25 22
Takımlar O P
1. Samsunspor 28 60
2. Eyüpspor 27 53
3. Rizespor 27 52
4. Pendikspor 27 50
5. Sakaryaspor 27 49
6. Keçiörengücü 28 47
7. Bodrumspor 28 45
8. Manisa FK 27 42
9. Göztepe 27 41
10. Boluspor 27 41
11. Bandırmaspor 27 40
12. Tuzlaspor 27 28
13. Erzurumspor 26 25
14. Altay 27 25
15. Adanaspor 28 25
16. Altınordu 27 23
17. Gençlerbirliği 27 21
18. Denizlispor 28 17
19. Yeni Malatyaspor 28 16
Takımlar O P
1. Arsenal 28 69
2. M.City 27 61
3. M. United 26 50
4. Tottenham 28 49
5. Newcastle 26 47
6. Liverpool 26 42
7. Brighton 25 42
8. Brentford 27 42
9. Fulham 27 39
10. Chelsea 27 38
11. Aston Villa 27 38
12. Crystal Palace 28 27
13. Wolves 28 27
14. Leeds United 27 26
15. Everton 28 26
16. Nottingham Forest 27 26
17. Leicester City 27 25
18. West Ham United 26 24
19. Bournemouth 27 24
20. Southampton 28 23
Takımlar O P
1. Barcelona 26 68
2. Real Madrid 26 56
3. Atletico Madrid 26 51
4. Real Sociedad 26 48
5. Real Betis 26 45
6. Villarreal 26 41
7. Athletic Bilbao 26 36
8. Rayo Vallecano 26 36
9. Osasuna 26 34
10. Celta Vigo 26 34
11. Mallorca 26 32
12. Girona 26 31
13. Getafe 26 29
14. Sevilla 26 28
15. Cadiz 26 28
16. Real Valladolid 26 28
17. Espanyol 26 27
18. Valencia 26 26
19. Almeria 26 26
20. Elche 26 13