11 ayın sultanı Ramazan ayı, tüm dünyanın düzenini bozan pandeminin gölgesinde başlarken, "korona günlerinde sağlıklı oruç tutma" toplumun yeni gündem maddesi oldu. Kent Bayraklı Tıp Merkezi Diyet ve Beslenme Uzmanı Asena Güneş, pandemi sürecinin herkesin beslenme alışkanlıklarını ve kilosunu olumsuz yönde etkilediğine dikkat çekerken, pandemide Ramazan ve beslenme düzeni ile ilgili açıklamalarda ve önerilerde bulundu.
Güneş hem sağlık hem kilo açısından nelere dikkat edilmesi gerektiği konusunda şunları söyledi:
"Ramazan’da genel olarak toplam öğün sayısı sınırlanır; ancak buna karşın öğünlerdeki yiyecek çeşidi daha fazla olabilir. Ramazan’da azalan öğün sayısı, azalan sıvı tüketimi, fiziksel aktivite ve tüm bunlara bağlı olarak düşen metabolizma hızı kilo verme sürecini zorlaştırıyor. Bu süreci; yoğun kilo verme amacından ziyade kilo sıkıntımız yoksa kilo almadan atlatmak ya da eğer kilo sıkıntımız varsa az da olsa yağdan kilo vererek atlatmak daha doğru bir hedef olacaktır. Açlık süresi içinde kan şekeri düşer. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır. Öğünler sahur, ikiye bölünmüş iftar ve ara öğünler şeklinde düzenlenebilir".
Bol su tüketmeyi unutmayın
Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik oluşturmayacak besinlerin seçilmesi gerektiğini kaydeden Güneş, "Tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Yumurta anne sütünden sonraki en kaliteli proteindir ve tok tutma özelliği vardır. Bunun yanında çok tuzlu olmayan bir miktar peynir mutlaka olmalı, 5-6 adet tuzsuz zeytin ya da iki ceviz içi alınabilir. Yanında bol maydanoz, dereotu tüketimi sindirimi hızlandırırken tokluk sürecini uzatır. Bunlara ilaveten bir porsiyon süt grubu; süt, yoğurt, ayran mutlaka önerilmektedir. Ayrıca sahurda tuzlu, yağlı, salamura ürünler ve şarküteri ürünlerinden uzak durulmalı. Bunlar vücutta ciddi ödem yapar ve ertesi gün ekstra susuzluk hissi oluştururlar. Sahurda karbonhidrat olarak ise pide yerine esmer ekmek grubunu tüketmek tokluk süresini uzatacaktır. Miktarına gelince 1-2-3 dilim kişinin enerji miktarına göre değişir. Çalışma temposu yoğun olanlar fiziksel güç harcayarak terleyen kişiler mutlaka sahurda yeterli su tüketmeliler."
İftar önerileri
Kent Bayraklı Tıp Merkezi Diyet ve Beslenme Uzmanı Güneş, 17-18 saatlik bir açlıktan sonra orucun hafif yiyeceklerle açılması gerektiğini söyledi.
İftarda boş mideye ana yemek yendiğinde bunu midenin sindiremeyip depolama yoluna gittiğini hatırlattı. Güneş önerilerini şöyle sürdürdü:
"İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak 15-20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmek daha doğrudur. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Sonrasında tekrar sofraya oturduğumuzda protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli bir menü ile devam edebiliriz. Protein yerine geçebilecek ızgara, haşlama ya da fırınlanmış et, tavuk, balık ya da kurubaklagil yemekleri belirli ölçülerde bulunmalı. Yine peynir, yumurtada et yerine geçen bir diğer kaliteli protein kaynağıdır. Bir sebze yemeği mutlaka bulunmalı yanında salata olmalı, pideye gelince bayanlar bir avuç içi kadar erkekler ise iki avuç içi kadar tüketebilirler. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir; ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1-2 saat sonra yenilmesi daha iyi olur. İrmik, tavuk göğsü, az şekerli muhallebi ya da Ramazan’ın vazgeçilmezi güllaç olabilir. Kilo problemi olmayanlar Ramazan’da haftada 2-3 kez, kilo problemi olanlar ise haftada 1 kez tatlı tüketebilirler. Günde 2-3 porsiyon mevsim meyvesi tatlı ihtiyacını karşılamada bir diğer seçenektir, güzel bir ara öğün yerine de geçer".
