Sınav kaygısını yenmenin yolları

Ölçme, Seçme ve Yerleştirme Merkezi Başkanlığınca (ÖSYM) Yükseköğretim Kurumları Sınavı 21 ve 22 Haziran'da yapılacak.

Öğrencilerin son günlerini nasıl değerlendirmeleri gerektiğine dair AA muhabirine açıklama yapan İbn Haldun Üniversitesi Eğitim Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Sefa Bulut, bu günlerin planlı ama sakin bir şekilde geçirilmesi, strese girmeden zamanın iyi değerlendirilmesi gerektiğini söyledi.

Bulut, öğrencilerin çok sıkıntı çektikleri, zorlandıkları birkaç konuyu tekrar edebileceklerini aktardı.

Sınav kaygısıyla başa çıkmanın yollarına değinen Bulut, "Kaygı zihinsel süreçlerle başlar. Düşüncelerimiz bizde kaygı uyandırıyor, sonra bu fiziksel olarak gerilimlere yol açıyor. Gençlere tavsiyem, şimdiye kadar ne kadar emek verdiklerine dikkat etsinler ve ellerinden gelenin en iyisini yaptıklarını düşünsünler. Bu bir ölüm kalım savaşı değil. Çok istiyorsanız seneye yeniden hazırlanabilirsiniz. Pozitif şeyler düşünün, güçlü yanlarınızı, iyi olduğunuz alanları hatırlayın ve 'Şimdiye kadar yapabileceğimin en iyisini yaptım' diyerek sınav kaygısını yenebilirsiniz." tavsiyesinde bulundu.

Bulut, öğrencilerin biyolojik dengelerini de koruması gerektiğini belirterek, "Rutin beslenmenize devam edin, yeni yiyecekler denemeyin. Uyku düzeninizi sınav saatine göre ayarlamaya çalışın. Herkesin biyolojik saati farklı çalışır ama mümkün olduğunca erken yatıp erken kalkmaya özen gösterin. Sınav sabahı protein açısından zengin bir kahvaltı yapın; yumurta, süt, et gibi besinlerle güne başlayın. Üzerine bir miktar tatlı da alın. Sınavdan bir gün önce biraz daha erken kalkarak gece uykusunu daha rahat hale getirebilirsiniz." ifadesini kullandı.

Aileler destekleyici olmalı, baskı yapmamalı

Prof. Dr. Sefa Bulut, ailelere de önemli görevler düştüğünü aktararak, çocukların sınav sürecinde daha çok anlayış ve destek beklediklerini söyledi. Bulut, "Çok fazla beklenti içinde olduğumuzu hissettirmeyelim. 'Sana güveniyorum, elinden gelenin en iyisini yap' demek yeterli. Sakin, destekleyici ve anlayışlı olmak çok önemli." diye konuştu.

Yıldız Teknik Üniversitesi Eğitim Fakültesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Mehmet Engin Deniz de sınavı, sadece bir yarış değil, öğrencinin kişisel gelişim süreci olarak görmenin önemine dikkati çekerek, "Sınav sürecini bir yarış olarak görmek, öğrencilerde rekabeti ve kıyaslamayı teşvik eder. Kıyaslama çocuğa 'Sen yetersizsin' mesajı verir. Bu bakış açısı, genellikle kaygı, öz güven zedelenmesi ve tükenmişlik gibi olumsuz psikolojik sonuçlar doğurur." dedi.

Kaliteli uyku zihinsel berraklığı artırır

Deniz, bugünlerin yoğun bilgi tekrarından ziyade, var olan bilgilerin dengeli şekilde yönetildiği bir dönem olduğunu aktararak, bu süreçteki düzenli ve yeterli uykunun, zihinsel berraklık için gerekli olduğunu, günde en az 7 saatlik kaliteli uykunun, bilgilerin işlenmesini ve hatırlanmasını kolaylaştırdığını kaydetti.

Prof. Dr. Deniz, sınav sabahı öğrencilerin kaygıyla baş edebilmesi için şu rahatlatıcı teknikleri önerdi:

"Sınav sabahı, öğrencinin hem zihinsel hem de bedensel olarak kendini dengede hissetmesi önemlidir. Derin nefes egzersizlerinin faydası var. Burundan 4 saniyede nefes al, 4 saniye tut, ağızdan 6 saniyede yavaşça ver. Bu döngüyü 3-5 dakika tekrarlamak, kalp atış hızını dengeler ve vücudun gevşemesini sağlar, kaygıyı azaltır. Sabah yataktan kalktıktan hemen sonra sırayla vücuttaki kas gruplarını sıkıp gevşetmek rahatlamaya yardımcı olur. Yumruklarınızı sıkın, 5 saniye tutun ve bırakın. Omuzlarınızı yukarı kaldırın, 5 saniye tutun ve bırakın. Ayak parmaklarınızı bükün, 5 saniye tutun ve bırakın. Bu uygulama, fiziksel gerginliği fark etmeyi ve kasları bilinçli olarak rahatlatmayı öğretir."

Pozitif içsel konuşmaların önemine işaret eden Deniz, "Elimden geleni yaptım, bilgime güveniyorum" gibi ifadelerin öz güveni destekleyeceğini, öğrencinin sınava daha sakin bir zihinle girmesini sağlayacağını dile getirdi.

Zihinsel odaklanma çalışmasının da etkili olduğunu vurgulayan Deniz, "Öğrenci birkaç dakika gözlerini kapatıp, sınav salonuna sakin bir şekilde girdiğini, rahatça oturduğunu ve soruları akıcı şekilde çözdüğünü hayal edebilir. Bu, zihnin başarıya hazır haline gelmesine yardımcı olur." sözlerini sarf etti.